Lockdown Diary - Teil 5: Intervallfasten


Auf das Intervallfasten bin ich gekommen, weil ich Kuchen und die veganen Schokoriegel von Veganz liebe.... Ich möchte einfach nicht auf diese Leckereien verzichten und falle auch jedes Mal auf mich selbst herein - ich kaufe 4 Stück (von jeder Sorte einen) und nehme mir vor, dass sie mindestens 4 Tage halten sollen. Und sie halten wirklich jedes Mal nur maximal 2 Tage :D


Zudem ist ehrlich gesagt mein Stoffwechsel schon irgendwie langsamer geworden mit dem Alter (ich bin 47). Eine Freundin erklärte mir irgendwann mal, dass man beim Intervallfasten in einem bestimmten Essfenster soviel essen kann, wie man möchte und auch was man möchte - und dass man die Figur hält, weil im Fastenintervall regelmäßig Fett verbrannt wird. Huiiiiii, das klang verlockend für mich! Also hab ich mich ein wenig schlau gemacht, was man sonst noch so beachten muss - und jetzt zu Beginn des Lockdowns hab ich gestartet!


Ich faste nun also im Intervall 16:8; das bedeutet, dass ich an 16 Stunden nichts esse. Ein Fenster mit einem Fasten-Intervall kann man individuell wählen - die Idee ist dabei, dass man eine Mahlzeit weglässt - und 16:8 ist ein Einsteiger-Programm. Das weiß ich von der App aus dem Play-Store, die mich beim Fasten unterstützt und mich auch mit einem Plätscher-Geräusch auf meinem Smartphone regelmäßig erinnert, genug Wasser zu trinken. Das Wasser schwemmt die Giftstoffe aus dem Körper - und tatsächlich ist es auch ein guter Trick, denn der Bauch ist wieder voll! Außerdem denkt man häufig auch, Hunger zu haben und hat in Wahrheit Durst!!


Ein riesiger Vorteil ist für mich, dass ich durch das regelmäßigere Essen in dem Fenster, in welchem ich esse, sicher sein kann, dass ich genügend Nährstoffe bekomme. Ich esse nämlich normalerweise zu unregelmäßig und hab auch schon phasenweise zu wenig gegessen und damit den Grundbedarf an Kalorien herunter gesetzt, was auf lange Sicht sehr ungesund ist und zu Gewichtszunahme führt. Das ist leider auch der Effekt von kommerziellen Diäten und eher nicht empfehlenswert.


Mit meiner Freundin Samineh habe ich mal vor Jahren das "Rheinische Abkommen" geschlossen, als wir beide noch in Köln gelebt haben. Wir hatten darüber gesprochen, wie wichtig es doch sei, regelmäßig zu essen und haben uns gegenseitig mit diesem Abkommen versprochen, uns daran zu halten. Und es war -wenn ich mich recht erinnere- die Rede von 3 Mahlzeiten pro Tag darin enthalten. De facto schaffe ich das jetzt, nach über 10 Jahren!!


Ich habe meine Körperwerte mal eine Zeit lang im EMS-Studio kontrollieren lassen und war froh, so einen genauen Überblick über BMI, Körperfettgehalt und Muskel- sowie Knochenmasse im Überblick zu haben. Wusstest Du, dass eine Körperfettwaage bereits ab ca. 25-30 € erhältlich ist? Die hab ich mir damals online gekauft und finde, dass sie gut funktioniert. Die Daten werden auf mein Smartphone übertragen - und dort kann man sie auch mit einem Fitnesstracker verbinden oder die Erfolge an Freunde weiterleiten, falls man das Fastenprogramm gemeinsam mit der Freundin oder dem Lebenspartner erleben und sich gegenseitig motivieren möchte. Das Teilen einer Intention mit anderen Menschen erhöht übrigens die Chance, ein geplantes Vorhaben tatsächlich anzugehen und dabei zu bleiben - aber dazu ein anderes Mal mehr!


Gerade bin ich in meinem Essfenster, aber heute Abend, nach dem Online Kirtan Singen, beginnt um 19 Uhr meine Fastenzeit. In den ersten 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit steigt zuerst der Blutzuckerspiegel durch die Abgabe von Insulin, um Glucose als Energiequelle abzubauen. In den darauf folgenden 3 Stunden sinkt der Blutzuckerspiegel wieder auf den Normalwert, wenn kein weiteres Essen zugeführt wird. Das ist auch der Grund, warum man nicht dauerhaft Kleinigkeiten essen oder Zucker, Milch, Süßstoff in den Tee tun sollte: der Blutzuckerspiegel würde wieder steigen und kommt gar nicht zum Sinken! Das Rheinische Abkommen war gut!!! Keine Zwischenmahlzeit, kein Ansteigen des Blutzuckerspiegels...

Ab der 5. und bis zur 8. Stunde sinkt die Glykogenreserve und der Körper sendet Gefühle wie leichten Hunger aus. Er verdaut weiterhin die letzte Nahrung - oder geht bereits an die im Körper gespeicherte Glukose. Circa ab der 8. Stunde nach der letzten Mahlzeit wechselt der Körper in den Zustand der Gluconeogenese - der Körper fastet und stellt Glukose aus Körperfett her. Yeah! Ab der 10. Stunde bleibt wenig Glycogen übrig und die Fettzellen geben Fett in den Blutkreislauf ab, was dann in der Leber in Energie umgewandelt wird. Ein guter Trick!! Der Körper denkt, dass er verhungern könnte - und man verbrennt sozusagen Fett im Schlaf! Denn diese Phase beginnt bei mir um 5 Uhr morgens... und ab 7 Uhr morgens bin ich bereits im Ketose-Zustand, in welchem Fettreserven leicht freigesetzt und verbrannt werden. Diese Phase dauert an bis zur 18. Stunde nach Nahrungsaufnahme - und das wäre bei mir um 13 Uhr. Da esse ich allerdings schon Mittag.


Die Ketose erzeugt weniger entzündliche Nebenprodukte als der "normale" Stoffwechsel und bietet somit gesundheitliche Vorteile für Herz, Stoffwechsel und Gehirn.

Der Butter-Kaffee hilft mir dabei, das Intervall der Ketose möglichst lang zu halten, so dass ich erst mit dem Mittagessen wieder Nahrung aufnehme, die Insulin ausschüttet.


Ab der 18. Stunde nach der letzten Nahrungsaufnahme werden mehr Ketonkörper bereit gestellt, um den verjüngenden und entzündungshemmenden Prozess der Autophagie vorzubereiten, welcher ab der 24. Stunde nach der letzten Nahrungsaufnahme beginnt. Ich habe für mich herausgefunden, dass diese Form des Fastens für mich zur Zeit nicht geeignet ist.


Nur so zur Info - während der Autophagie bauen die Zellen nicht benötigte oder defekte Bestandteile sowie Viren und Bakterien ab. Der Körper erhält die Energie, um neue Zellteile aufzubauen, was für Gesundheit positiv sein und wie ein Zellrecycling wirken kann. Ein sogenannter "Verjüngungsprozess" :-)


Aber auch hier wieder Achtung! Fasten über kürzere oder längere Zeiträume ist nicht für jeden Körper geeignet. In den Intervallen, in welchen man isst, sollte man sich abwechslungsreich und gesund ernähren. Für mich sind die veganen Schokoriegel oder die Lebkuchen eine Ausnahme; ich esse sonst generell keinen Zucker - auch nicht in Saucen, Fertiggerichten, Limonade, Burgern o.ä., denn ich esse nur natürliche und unverarbeitete Zutaten.


Falls Dir die Idee des Fastens gefällt, kann ich Dir gerne weitere Infos geben - jedoch solltest Du im Zweifelsfall mit einem Arzt oder Ernährungsberater sprechen. Es sollte genau geprüft werden, ob der Körper und die Psyche das Fasten erlauben. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollte nicht gefastet werden. Auch bei Untergewicht oder einer Leber- und Niereninsuffizienz ist von der Fastenkur abzuraten. Liegt eine Psychose vor, sollte eine Fastenkur nur in Begleitung eines Arztes durchgeführt werden. Das Gleiche gilt für Suchterkrankungen, Diabetes, Herz- oder Tumorerkrankungen.


Noch ein Tipp zum Schluss aus eigener Erfahrung:

In Stresssituationen produziert der Körper das Hormon Cortisol, das -genau wie Nahrung!- den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt. Dieses Hormon begünstigt zugleich auch die Einlagerung von aufgenommener Energie in Fettdepots. Insbesondere am Bauch - und ich nehme an, dass es dieses Fett ist, was mich hat annehmen lassen, dass ich zu viel essen würde. Ich hatte in 2020 sehr viel Stress und habe um den Bauch herum Fett angelagert, obwohl ich eher zu wenig (und leider unregelmäßig) gegessen habe. Ich war verwirrt, denn ich hab weniger gegessen und immer mehr zugenommen - wie ich heute weiß, durch das Cortisol! Gleichzeitig hab ich an Energie verloren, denn mein Körper hat durch die Unterernährung den Stoffwechsel herunter gefahren. Zu wenig essen hilft NICHT beim Abnehmen!!!


Mir hilft das Fasten dabei, regelmäßig und angemessene Portionen zu essen und einen geregelten Tagesablauf aufzubauen. Das Yoga hilft mir dabei, Stress-Situationen vorzubeugen und ausgeglichen zu bleiben. Falls Du da noch Hilfe brauchst, dann schau doch mal im Yoga online vorbei oder buche ein individuelles Körpercoaching bei mir. Ich bin auch Trainerin für Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen und Autogenes Training und helfe Dir sehr gerne, die Entspannungsmethode zu finden, die am Besten zu Dir passt.

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